持續一年嘅疫情,令人愈發注重飲食健康。《美國新聞與世界報導》(US News & World Report)一年一度嘅最佳飲食法榜單新鮮出爐!
喺2021年嘅榜單中,整體最佳飲食前三名同去年一致:
地中海飲(Mediterranean Diet)位居榜首;由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制訂嘅得舒飲食(DASH Diet)同彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)並居第二。
地中海飲食
普遍人都認為地中海沿岸居民壽命長,患癌症同心血管疾病嘅概率低,因此地中海飲食受到廣泛青睞,已經連續4年蟬聯最佳飲食榜首。多項研究顯示,遵循地中海飲食對身體健康有益,包括減輕體重,促進心臟同大腦健康,仲可以預防癌症、糖尿病等慢性疾病。
地中海飲食餐餐要有蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油同香料;魚類同海鮮每周至少食2次;適量食用家禽、雞蛋、芝士同乳酪;遠離肉類及醣類;如果不得不飲酒嘅話,可以飲少量紅酒,當然唔飲酒係最好。同時,適量運動都係地中海飲食不可或缺嘅部分。
得舒飲食
得舒飲食係一種為咗降低血壓而被開發出來嘅飲食模式,因此自然喺心臟健康、營養同安全性方面獲得高分。除咗可以降低血壓、預防高血壓外,仲有研究顯示,得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇同甘油三酸酯。
得舒飲食要求每日飲食中,鈉攝入量低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽);提倡喺食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要嘅蛋白質來源;均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量脂肪同甜食,因為呢啲食品富含鉀、鈣、蛋白質同膳食纖維,對於預防高血壓有很好嘅效果。
同時,得舒飲食要求減少飽和脂肪攝入,例如脂肪肉及全脂乳製品,以及加糖嘅飲料同甜食。
彈性素食飲食
彈性素食飲食注重素食食譜中營養均衡,尤其適合熱愛素食人群,倡導五類食物均衡攝入,包括「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋;蔬果類;全穀物主食;乳製品;糖及香料。多食植物性食物而減少肉類食物,唔單止可以減輕體重,而且可以改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病同患上癌症風險,從而延長壽命。
增加植物性蛋白質攝入可以有效降低血脂、血壓嘅指標。相比肉類,植物性食物中嘅脂肪同膽固醇含量更低,並且含有更多膳食纖維。烹飪時,要注意用油及鹽嘅用量,如果為咗菜品風味而重油重鹽,係不利於健康。
以上嘅飲食模式都係僅供參考,大家都應該選擇適合自己嘅飲食模式。其次飲食計劃都要配合日常運動。要評估運動消耗熱量同飲食攝入熱量係唔係匹配。一般來說,攝入熱量略少於每天消耗熱量係減重嘅理想狀態。
飲食模式 |
地中海飲食 |
得舒飲食 |
彈性素食飲食 |
所攝取食物 |
1. 餐餐要有蔬 菜、水果、豆類、 堅果、全穀物、 橄欖油、香料。 2. 魚類及海鮮 每周至少吃2次。 3. 適量食用 家禽、雞蛋、芝士 和乳酪。 4. 遠離肉類和 醣類。 |
1. 鈉攝入量低於 2.3克(相當於6克 食鹽)。 2. 逐漸降低到每 日1.5克(相當於4 克食鹽)。 3. 提倡以精肉、 家禽、魚類作為主 要的蛋白質來源。 4. 均衡攝入 蔬果、乳製品、穀 物、豆製品、堅 果、少量脂肪 和甜食。 |
1. 均衡攝入五類 「新肉類」︰ 豆腐、豌豆、堅 果、雞蛋;蔬果 類;全穀物主食; 乳製品; 糖和香料。
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特別事項 |
l不得不飲酒︰ 可以飲用少量紅 酒,當然不飲酒是 最好的。 |
l要求減少飽和 脂肪的攝入,如︰ 脂肪肉和全脂乳製 品,以及加糖飲料 和甜食。 |
l多吃植物性及 減少肉類食物︰ 減輕體重、降低 心臟病、糖尿病和 癌症發生風險。 l增加植物性白 質攝入︰ 有效降低血脂及 壓的指標。 l植物性食物中︰ 脂肪和膽固醇含 量更低,含有更多 膳食纖維。 l烹飪時也要注 意油和鹽的用量。 |
排行榜名次 |
²獲最佳心臟飲 食、最佳糖尿病飲 食和最佳健康飲食 的榜首。 |
²獲最佳心臟健 康飲食及最佳健康 飲食第一;最佳糖 尿病飲食第三。 |
²獲最佳減肥飲 食及最佳糖尿病飲 食榜首。 |
資源來源︰《美國新聞與世界報導》(US News & World Report)
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