一年嘅疫情,令人愈發注重飲食健康。《美國新聞與世界報導》(US News & World Report)一年一度嘅最佳飲食法榜單新鮮出爐!

2021榜單中,整體最佳飲食前三名去年一致:

地中海飲(Mediterranean Diet)位居榜首;由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制訂得舒飲食(DASH Diet彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)並居第二。

地中海飲食

普遍人都認為地中海沿岸居民壽命長,患癌症心血管疾病概率低,因此地中海飲食受到廣泛青睞,已連續4年蟬聯最佳飲食榜首。多項研究顯示,遵循地中海飲食對身體健康益,包括減輕體重,促進心臟大腦健康,仲可以預防癌症、糖尿病等慢性疾病。 

地中海飲食餐餐有蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油香料;魚類海鮮每周至少2次;適量食用家禽、雞蛋、芝士乳酪;遠離肉類醣類;如果不得不飲酒話,可以飲少量紅酒,當然飲酒最好。同時,適量運動都係地中海飲食不可或缺部分。

得舒飲食

得舒飲食一種為降低血壓而被開發出來飲食模式,因此自然心臟健康、營養安全性方面獲得高分。除咗可以降低血壓、預防高血壓外,有研究顯示,得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇甘油三酸酯。

得舒飲食要求每日飲食中鈉攝入量低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽);提倡食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要蛋白質來源;均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量脂肪甜食,因為呢啲食品富含鉀、鈣、蛋白質膳食纖維,對於預防高血壓有很好效果。 

同時,得舒飲食要求減少飽和脂肪攝入,例如脂肪肉全脂乳製品,以及加糖飲料甜食。

彈性素食飲食

彈性素食飲食注重素食食譜中營養均衡,尤其適合熱愛素食人群,倡導五類食物均衡攝入,包括「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋蔬果;全穀物主食;乳製品;糖香料。多植物性食物而減少肉類食物,唔單止可以減輕體重,而且可以改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病同患上癌症風險,從而延長壽命。

增加植物性蛋白質攝入可以有效降低血脂、血壓指標。相比肉類,植物性食物中脂肪膽固醇含量更低,並且含有更多膳食纖維。烹飪時,要注意用量,如果為菜品風味而重油重鹽,不利於健康。

以上嘅飲食模式都係僅供參考,大家都應該選適合自己嘅飲食模式。其次飲食計劃都要配合日常運動。要評估運動消耗熱量同飲食攝入熱量係唔係匹配。一般來說,攝入熱量略少於每天消耗熱量係減重嘅理想狀態。 

飲食模式

地中海飲食

得舒飲食

彈性素食飲食

所攝取

1.    餐餐有蔬

菜、水果、豆類、

堅果、全穀物、

欖油香料

2.    魚類海鮮

周至少吃2

3.    適量食用

禽、雞蛋、芝士

和乳酪

4.    遠離肉類和

醣類

1.    鈉攝入量低於

2.3克(相當於6

食鹽)

2.    逐漸降低到每

1.5克(相當於4

克食鹽)

3.    提倡以精肉、

家禽、魚類作為主

要的蛋白質來源

4.    均衡攝入

果、乳製品、穀

物、豆製品、堅

果、少量脂肪

和甜

1.      均衡攝入五類

「新肉類」

豆腐、豌豆、

果、雞蛋;蔬果

;全穀物主食;

乳製品;

糖和香

 

特別事項

l不得不飲酒︰

可以飲用少量

酒,當然不飲酒是

最好的

l要求減少飽和

肪的攝入,如

脂肪肉和全脂乳製

品,以及加糖飲料

和甜食。

l多吃植物性及

少肉類食物

減輕體重降低

心臟病、糖尿病和

癌症發生風險

l增加植物性白

質攝入

有效降低血脂

壓的指標。

l植物性食物中

脂肪和膽固醇含

更低,含有更多

食纖維。

l烹飪時也要

油和鹽的用量。

排行榜名次

²最佳心臟飲

食、最佳糖尿病飲

食和最佳健康飲食

的榜首。

²最佳心臟健

康飲食及最佳健康

飲食第一;最佳糖

尿病飲食第三。

²最佳減肥飲

及最佳糖尿病飲

榜首

資源來源︰《美國新聞與世界報導》(US News & World Report