疫情之下,大家做運動嘅機會可能都大幅減少。賽馬會「『肌』不可失大行動」近日舉辦咗一個名為「疫情下的肌不可失」嘅講座,香港浸會大學體育運動及健康學系副教授雷雄德博士就喺講座大中指,疫情下成年人嘅中至高強度體能活動下降咗60%,久坐靜態活動時間則增加42%,而肌肉活動量不足就有機會導致肌肉流失,增加患上心血管疾病的死亡率。


雷博士指出,香港人都喜愛跑步、踩單車和游水,較缺乏肌肉強化運動,但其實帶氧運動與肌肉強化運動同樣重要。不論兒童、青少年、成人或長者都應該並養成恆常進行肌肉強化活動嘅習慣,以促進身體健康。


雷博士建議,每星期最少有2日肌肉強化嘅活動,並涉及所有主要肌肉群(例如:腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臀)。而喺每次肌肉強化活動中,應針對每個肌肉群各進行3組動作,每組重覆8至12次。


另外雷博士更綜合了世界各地文獻,為大家指出以下4個新常態下的需具備的運動意識:


1)減少久坐不動

日常間應爭取較多步行或上樓梯嘅機會,以增加能量消耗,促進新陳代謝。另外應爭取戶外運動嘅空間,戶外環境一來受感染嘅風險較室内低,二來接觸綠色大自然有助促進心理健康,三來更可以给予眼睛休息,減少長時間看電子屏幕。


2)適可而止

由於疫情令整體身體活動量下降,重新進行運動必須給予身體逐漸適應過來。生理學上,四星期循序漸進嘅適應期能夠有效降低受傷機會,期間應遊免身體出現過度疲勞,否則容易引致免疫力下降,不利健康。 


3)力量訓練

鍛煉肌肉力量是最有效增強身體免疫系統嘅方法,每星期進行兩至三次肌肉訓練,包括上肢,身軀同下肢。家居訓練可採用啞鈴或阻力帶等器材輔助。 


4)作息定時

新常態下每天必須保持充足睡眠,維持良好生活習慣,切勿擾亂正常嘅生理時鐘,否則影響免疫功能,並習慣進行伸展運動。


圖片來源:新華社、浸會大學